Råd till barn och unga som studerar hemma
Är du hemma och har distansundervisning? Har du svårt att hålla en bra struktur på dagen? Tycker du det känns ovant? Tråkigt? Ensamt? Meningslöst? Läs här vad som kan vara bra att tänka på och hur du kan må bra under denna ovanliga tid.
Att skapa vanor
Har du under de senaste veckorna börjat ha distansundervisning? Då kanske du märker att många av dina tidigare vanor, både bra och dåliga, har suddats ut och att det varit svårt att hitta en rutin och struktur? Här kommer några råd kring hur du kan göra för att lägga upp skolarbetet när du jobbar hemma. Råden gäller både för dig som vill ha en struktur i skolarbetet, men även för dig som vill förbättra din psykiska hälsa.
Vi människor är beroende av våra vanor. Man kan se det som en slags autopilot, något som hjälper till att styra oss under dagen. Skulle vi behöva koncentrera oss exakt på hur vi ska göra när vi borstar tänderna, tar på oss kläderna eller tar ut böckerna från skåpet så skulle vår mentala energi vara slut redan innan dagen börjat. Vanor hjälper oss så att vi inte behöver fatta alla våra beslut helt medvetet. Problemet uppstår när alla vanor vi byggt upp under många år försvinner och vi behöver ersätta dem med nya, som när vi plötsligt ska arbeta eller studera hemifrån. Vi försöker ”motivera” oss själva eller ”vara disciplinerade”, men för de flesta av oss räcker detta bara en liten stund. Lite förenklat kan man säga att vanor består av tre delar: en trigger, det vi gör och en belöning.
1. Identifiera triggers
Alla vanor behöver en ”trigger”; det vill säga något som sätter igång vanan. Det kan till exempel vara att när vi ätit frukost så borstar vi tänderna, när vår mobil vibrerar ser vi efter vad som hänt eller att när vi känner oss oroliga så pratar vi med en vän eller biter på naglarna. Ett bra råd är att vara noggrann med vilka triggers som finns i din omgivning. Om du vill skaffa en tydlig vana av att plugga kan du skapa triggers som till exempel att ha dina läroböcker och ditt arbetsmaterial framme och synliga. Detsamma gäller ovanor eller dåliga vanor. Spenderar du tid med mobilen trots att du inte behöver den i skolarbetet? Lägg den i ett annat rum under tiden du pluggar. Hamnar du hela tiden framför internet samtidigt som du behöver datorn för att plugga? För många hjälper det att blockera vissa hemsidor (till exempel Youtube) medan man pluggar eller att ha en ”pluggwebbläsare” och en ”fritidswebbläsare”. Alltså: vill du öka chansen att få bra vanor så gör det enkelt att trigga igång, vill du få bort en dålig vana så gör du det svårt (helst omöjligt) att trigga igång!
2. Fokusera på vanan – inte resultatet
Vidare kan man säga att triggern sätter igång ett beteende. Ett vanligt misstag man gör är att sätta för höga krav på sig själv och ha vanor som är omöjliga att behålla. När vi vill skapa vanor som ska hålla i längden kan det vara enklare att fokusera på själva vanan snarare än resultatet. Att till exempel fokusera på att vi ska promenera 10 minuter per dag i stället för att fokusera på att vi ska lära oss att springa ett marathon. Gör det svårt att misslyckas genom att bygga vanan långsamt!
3. Glöm inte belöningen
Den tredje och sista delen av vanan handlar om belöningen. Man kan säga att vi blir motiverade när belöningen vi får är större än ansträngningen vi gör. Det kan handla om att få något behagligt, till exempel uppmuntran från någon annan eller att man får titta på ett avsnitt av sin favoritserie när man pluggat under eftermiddagen. Det kan också handla om att man slipper något jobbigt, som till exempel tjat från föräldrarna eller att man istället för att plugga lättar sin ångest genom att titta på ett avsnitt av sin favoritserie. Självklart är det bättre att bli belönad än att slippa straff eller obehag. Belöningen blir större när den kommer precis efter vårt beteende, så belöna dig själv med något som du tycker om direkt efter att du har klarat vanan som du vill skapa. Använd dig gärna av syskon, föräldrar eller kompisar för att få uppmuntran efter att du är klar.
Fler tips…
- Gör ett schema! Det är inte bara våra vanor som faller ihop när vardagen förändras. Vår struktur och omgivning blir helt annorlunda! Försök därför att få så stor tydlighet som möjligt. Gör ett schema över dagen och använd dig av till exempel en checklista för vad som ska göras. Många tycker det underlättar att avsluta pluggdagen med att se vad man gjort men också vad man ska göra nästa dag.
- Ha en särskild arbetsplats. När du läste om triggers så kanske du själv kom på att det är bra att ha en särskild plats för att plugga. Försök att göra den här platsen till din arbetsplats för att undvika att andra vanor triggas igång. Plugga inte i sängen eller tv-soffan, utan använd gärna ett skrivbord eller något oanvänt hörn i hemmet. Rådet om att inte plugga i sängen gäller särskilt om du har svårt att sova, risken är att kroppen lär sig att sängen är en trigger för plugg/film och inte för sömn vilket därför gör det svårare att sova. Byt plats om du behöver omväxling, men en fördel med att använda samma plats är att kroppen lär sig att det är platsen som du pluggar på. Klä dig gärna som om du vore i skolan, att vara klädd i pyjamas kan trigga igång lusten att gå och sova.
- Ta pauser! Bland det svåraste med att plugga och jobba hemma är att man är så van vid att slappna av och ta det lugnt i hemmet. Försök därför att göra en gräns för när det är dags att plugga och när det är dags att koppla av. I vanliga fall styrs det av vårt schema, så testa att göra ett eget som du följer. Många tycker att det hjälper att ha samma schema som sina vänner så att man tar rast ihop eller att följa någon som pluggar live på Youtube. Kom ihåg att ta raster eftersom våra hjärnor egentligen inte är gjorda för att koncentrera oss mer än 15–40 minuter åt gången men gör det tydligt vad du ska göra även under rasterna. Märker du att du blir distraherad av annat som bara är ett knappklick bort; blocka eller lägg undan det som distraherar dig (kom ihåg vad du precis lärt dig om triggers!).
- Håll kontakten! Ärligt talat så är det mest belönande med att gå till skolan för många att få vara med sina vänner. Man pratar idag mycket om social distansering. Det kan lätt missuppfattas. Försök att på olika sätt vara precis så social som du vill vara under dina pauser, men skapa i stället en fysisk distansering. Umgås via SMS, sociala medier, Facetime eller prata med varandra från balkongen eller på en promenad. Gör ett projekt tillsammans över internet eller hör av er för att prata om det ni annars skulle prata om på en rast. Använd det som en belöning efter att ha pluggat eller gör det som en del av kvällen eller helgen.
Exempel: Sandra
Sandra är van vid att göra i stort sett allt sitt skolarbete i skolan och har svårt att koncentrera sig hemma. Hon märker att hon i stället spenderar massor av tid med att vara inne på sociala medier, se på Netflix eller till och med städa. Föräldrarna tjatar på henne att hon får bita ihop och hon har googlat ”hur blir man mer disciplinerad” men börjar tappa hoppet. Hon har hamnat efter, känner ångest och tittar mer och mer på Netflix får att få komma bort ifrån allting. Till sist får hon lära sig mer om vanor och beslutar sig för att använda sig av vad hon lärt sig till att skapa nya rutiner. Hon skapar en struktur genom att tillsammans med sin kompis göra en checklista för vad som ska göras under veckan och delar in listan i mindre delar så att hon vet vad som ska göras dag för dag. Nu vet hon vad hon ska göra, men hur ska hon göra det? Hon tänker igenom de tre delarna av en vana och beslutar sig för att ta bort triggers till ohjälpsamma vanor såsom mobilen (lägger den i ett annat rum) och TV:n (kopplar ur sladden). Hon gör det lätt att sätta igång genom att i stället för att sitta på sitt rum lägga sin dator vid köket eftersom pappa redan tagit skrivbordet i det lilla arbetsrummet. Hon är van att gå till skolan efter att hon borstat tänderna i rummet intill, nu är datorn precis framför henne när hon kommer ut ur badrummet. I stället för att se sin vana som en lång arbetsdag beslutar hon sig för att dela in dagen i många olika delar. Hon testar sig fram med 10-minutersperioder i början, men märker till slut att det blir lättare att göra 30 minuter i taget. Hon är noggrann med sina belöningar och uppmuntrar sig själv eller lyssnar på en bra låt efter varje pass. Hennes kompis (och till och med pappa) har börjat göra samma sak och de hörs av i pauserna. Efter varje pass gör hon också ett streck sin kalender, när hon samlat ihop 10 streck är hon klar för dagen och hon gör i stället exakt vad hon vill. Händer det att hon får lust att titta på Netflix? Självklart. Då det känns konstigt att titta på serier vid matbordet tar hon in sin dator till sitt rum för att titta på TV:n som hon brukar. Eftersom sladden är urkopplad lyckas hon dock komma på sig själv med att minnas att det ju inte vad det här hon skulle göra och att hennes bäste vän Nadia kommer att ringa om 20 minuter för att höras hur det går i pausen. Sandra är inte på något sätt perfekt, hon lär sig att om hon kommer ur sina vanor börjar hon bara om igen. Efter några veckor börjar hon märke att hon längtar till sina belöningar, men också att en del av det hon lär sig är roligt och att hon lättare kopplar av när hon ligger i fas med sin planering.
Att förbättra psykisk hälsa
Att inte få umgås med sina vänner, få alla sina rutiner bortryckta, sina kvällsaktiviteter inställda och konstant bli pepprad med oroande budskap om läget i världen kan ses som ett recept för att må psykiskt dåligt. Använd därför din nya kunskap om vanor för att göra det som du mår bra av och som är viktigt för dig. Att skapa, vara kreativ, röra på sig, vara social, lära sig saker, vara omtänksam etc. kan man vara även under en pandemi. Man kanske bara behöver vara lite kreativ kring hur!
Detta gäller inte minst om du märker att du börjar bli alltmer nedstämd och ledsen. Många tappar lusten och blir tröttare och tröttare när de inte längre får göra det som är viktigt, kul och meningsfullt. Försök bryta spiralen genom att hitta andra saker som du kan må bra eller nya sätt att göra det som du brukade göra. Vänta inte på motivationen eller lusten, testa först! Håll kvar en tydlig rutin kring att sova, äta och röra på dig.
Under de senaste månaderna har världen börjat oroa sig för effekterna av viruset. Det kan gälla främlingars, anhörigas eller sin egen hälsa, familjens ekonomi eller om fotbollssäsongen ställs in. Att oroa sig är inget att skämmas över, men det kan vara bra att ha en plan för hur man kan göra när man själv eller andra oroar sig. Det kan hjälpa att prata om det tillsammans med andra för att få perspektiv på sina tankar om man märker att man grubblar för sig själv. Särskilt bra kan det vara att ha en orosstund, en stund på 10–15 minuter varje dag där man tillsammans får grubbla loss om vad man tänkt på. När man sen oroar sig utanför den dagliga stunden kan man öva på att skjuta upp oron tills nästa stund kommer. Många märker att det går att skjuta upp sin oro, men också att när orosstunden väl kommer så är oron inte lika jobbig. När man oroar sig kan man också fundera på om det man oroar sig för är något man kan påverka (till exempel att du följer hygienråd) eller om man kan släppa taget om tanken eftersom du inte kan påverka kring vad du tänker (vad Donald Trump gör eller vad som händer med världsekonomin). Lägg märke till vad du tänker och träna på att återgå till att göra vad som är viktigt för dig om du ser att oron inte är hjälpsam. För mer råd och information rekommenderar vi 1177.
